나이 들면 나는 몸 냄새 줄이는 생활습관 9가지

당뇨병 개선에 운동은 필수..잘하는 방법 3

[사진=게티이미지뱅크]

 

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종이다.

혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고

소변에서 포도당을 배출하게 된다.

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다.

제1형 당뇨병은 이전에 '소아 당뇨병'이라고 불렸으며 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어

발생하는 질환이다.

 

보통 말하는 당뇨병은 제2형 당뇨병이다.

인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가

포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.

제2형 당뇨병은 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인

요인이 크게 작용하는 것으로 보인다.

이 외에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며, 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있다.

 

이런 당뇨병 환자에게 운동은 반드시 해야 하는 필수조건이다.

미국당뇨병협회(ADA)에 따르면, 운동은 당뇨병 환자가 '최적의 건강 상태'를 유지하기 위한 중요 조건이다.

 

운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는데, 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다.

이는 체내 혈당 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다.

운동을 열심히 할수록 이 같은 효과가 커져 제2형 당뇨병을 일으키는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다.

 

규칙적인 운동은 근육을 형성하고, 지방을 태우는데도 도움을 준다.

이는 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킨다.

당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜택을 얻을 수 있다는 것이다.

 

즉, 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당 수치를 떨어뜨리고, 장기적으로는 인슐린 감수성을 개선하는데

도움을 준다.

이와 관련해 '다이어비티즈닷오알지' 자료를 토대로 당뇨병 환자에게 좋은 운동법을 알아본다.

 

1. 운동 수준

운동에는 가벼운 운동, 중간 강도 운동, 고강도 운동이 있다.

가벼운 운동은 준비 운동의 성격으로 5~10분 정도 맨손 체조, 천천히 걷기 등이 좋다.

중간 강도 운동은 유산소운동이 권장되는데, 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 자전거타기, 배드민턴, 탁구, 에어로빅댄스

등이 해당된다.

 

본인의 운동 능력에 따라 하루에 서너 차례까지 해도 좋지만 힘들게 느껴지면 중간에 5분 정도 짧게 휴식

시간을 두는 것도 좋다.

너무 센 운동은 스트레스 호르몬을 분비시켜 오히려 혈당을 높일 수 있으므로 피해야 한다.

 

2. 운동 시간

그렇다면 당뇨병 환자는 어떤 운동을 얼마나 해야 이 같은 개선 효과를 얻을 수 있을까.

미국당뇨병협회(ADA)에 따르면, 당뇨병 환자는 일주일에 중간 강도 운동을 150분 한다는 목표를 설정해야 한다.

 

평소 운동을 안 하는 사람이라면 150분이라는 시간이 부담스럽거나 어렵게 느껴질 수 있다.

하지만 꾸준히 하다보면 일상에서 지킬 수 있는 수준의 운동량이라는 것을 인지할 수 있게 된다.

 

처음부터 이 같은 운동시간을 지키기 어렵다면 어떠한 운동이든 하지 않는 것보다는 하는 편이 좋다는 점에서

할 수 있는 범위 내에서 시작하도록 한다.

단, ADA는 이틀을 초과해 신체활동을 거르는 것은 좋지 않다고 보고 있다.

 

적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다.

또, 걷기 운동은 느긋하게 풍경을 즐기며 천천히 걷는 것을 의미하지 않는다.

 

활기차게 걷는다는 느낌으로, 한참 걸으면 땀이 나거나 제법 운동한 듯 힘든 느낌이 들어야 한다.

수영, 자전거타기, 테니스 등 다른 형태의 운동도 마찬가지로 도움이 된다.

 

3. 주의해야 할 점

운동 전에는 혈당 체크가 무엇보다 중요하다.

인슐린 주사를 사용하는 1형 당뇨 환자는 더욱 그렇다.

예를 들어 혈당이 낮은 90 이하일 때 운동을 하면 혈당이 계속 소비되면서 떨어져 저혈당 증상이 생길 수 있다.

 

따라서 가능한 식사 2시간 후에 운동을 하는 게 좋고 공복 상태에서는 운동하지 않도록 한다. 저혈당 증상이

생길 때를 대비해, 사탕, 단 음료수 등을 준비한다.

 

반대로 혈당이 너무 높은 상태에서 운동하는 것은 대단히 위험하기 때문에 피해야 한다.

혈당이 300 이상인 경우 혈당이 더 올라가거나 혈중 케톤이 증가해 위험할 수 있으므로 운동을 삼가고 충분한

수분을 보충하는 것이 좋다.

 

안전에도 주의가 필요하다.

특히 제1형 당뇨병 환자는 운동이 혈당을 급격하게 떨어뜨릴 수 있다.

위험한 수준으로 혈당이 떨어지거나 저혈당증을 보이게 되면 생명을 위협하는 심각한 상황에 이를 수 있기

때문에 1형 당뇨 환자는 주치의와 충분히 상의해야 한다.

 

음식물 섭취와 인슐린 투여 등에 신경 쓰며 운동 계획을 잘 짜야 한다.

또한, 운동 전후와 운동 중간 혈당 수치를 체크하도록 한다.

 

이와 함께 당뇨 합병증으로 말초 신경 및 말초 혈관 손상 합병증이 생긴 경우에는 운동에 더욱 주의해야 한다.

발이나 손에 상처가 생기거나 심할 경우 괴사가 일어날 수도 있으므로 피부 상태를 잘 확인하고 부드럽고

두툼한 양말과 잘 맞는 편한 신발 착용이 필요하다.

 

시력 저하 합병증이 생긴 경우에는 균형을 잃거나 넘어지고 다칠 수 있으므로 운동 시 보호자를 동반하거나,

균형 유지에 어려움이 없는 운동으로 제한해야 한다.

당뇨병과 함께 다른 만성질환이나 중증질환 등을 함께 앓고 있는 사람 역시 주치의와 상의해 적절한 운동

계획을 세워야 한다.

 

또한 꾸준히 자신의 건강 상태를 점검해야 한다. 당뇨로 발의 감각이 둔해지면 통증을 잘 못 느낄 수 있으니,

운동으로 발에 무리한 부담을 주지는 않는지 체크해야 한다.

 

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

나이 들면 나는 몸 냄새 줄이는 생활습관 9가지

[사진=게티이미지뱅크]

 

중년 이상이 되면 자신도 모르게 좋지 않은 몸 냄새를 풍길 수 있다.

가족이 방에 들어오면 “냄새가 난다”고 불쾌한 표정을 짓는 경우가 있다.

일부에선 ‘노인 냄새’라고도 한다. 나이 들면 왜 체취가 변할까? 몸 냄새 줄이는 생활습관에 대해 알아보자.

 

1) 나이 들면 몸 냄새가 나는 이유

40세가 넘으면 몸에서 ‘2-노네랄(2-Noneral)’이라는 물질이 분비되는데, 피지 속에 쌓이면서 퀴퀴한 냄새를

만든다.

중년에 접어들면 신진대사 기능이 떨어져 이런 물질들을 잘 배출하지 못하는 경우가 많다.

나이가 들수록 이런 경향은 더욱 심해져 냄새도 짙어질 수 있다.

 

2) 매일 몸을 잘 씻는 게 기본

‘노화 냄새’를 줄이려면 먼저 샤워부터 해야 한다. 매일 하는 게 좋다.

더워도 따뜻한 물로 몸을 씻으면 피부 속으로 스며든 노화 물질을 배출하는데 도움이 된다.

특히 회음부, 겨드랑이, 발가락은 더 꼼꼼하게 씻는 게 좋다.

귀 뒤에서 악취가 심하게 나는 경향이 있기 때문에 잘 씻어야 한다.

샤워에 그치지 않고 따뜻한 물속에 몸을 담가 피부를 불리면 더욱 좋다.

 

3) 담배 피우면 불쾌한 냄새 증가

비흡연자는 흡연자가 다가오면 담배 냄새를 금세 맡는다.

담배를 쥐는 손에서도 냄새가 난다.

하지만 흡연자는 자신의 체취 변화를 감지하지 못한다.

몸 냄새를 유발하는 노화 물질은 담배 냄새와 결합해 더욱 불쾌한 냄새를 만들어 낸다.

몸 냄새를 줄이려면 담배부터 끊어야 한다.

 

4) 갈증 덜 느끼지만.. “물 자주 드세요”

나이가 들면 물 섭취가 줄어든다.

신진대사 기능이 떨어져 젊었을 때보다 갈증을 덜 느끼기 때문이다.

몸에 수분이 부족하면 혈액이 끈끈해지고 피부가 나빠진다.

노폐물 배출도 원활하지 못해 피부 속으로 스며든 냄새 유발 물질도 잘 배출하지 못해 체취가 고약해 질 수 있다.

 

5) 냄새 심하다면 동물성지방 섭취 절제

모든 사람에게 해당하는 것은 아니지만 고기나 유제품 등 동물성 지방을 많이 섭취하면 지방산으로 인해

피지에서 강한 냄새가 날 수 있다.

냄새를 줄이려면 동물성지방 섭취를 절제하고 콩류, 견과류 등으로 식물성 단백질을 먹는 게 좋다.

 

6) 채소, 과일 자주 먹기

채소와 과일의 항산화 성분은 몸의 산화(노화)를 방지해 냄새 유발 물질이 축적되는 것을 막을 수 있다.

강한 냄새가 나는 식품은 절제하고 여러 색깔의 채소와 과일을 자주 먹는 게 좋다.

 

7) 햇빛 아래서 걷기, 운동

햇빛를 쬐며 걷기나 운동을 하면 몸의 노폐물이 땀과 함께 나와 냄새를 줄일 수 있다.

햇빛은 살균 효과가 있어 냄새 제거에 도움을 준다.

하지만 과도한 자외선은 피부, 눈 건강에 나쁘기 때문에 선글라스나 긴 챙 모자를 착용해야 한다.

 

8) 방에서 냄새가 난다면

불쾌한 냄새가 방에 남아 있어 가족들에게 부담이 될 수 있다.

창문과 문을 열어 환기를 자주 하고, 몸 분비물과 체취가 배인 속옷을 매일 갈아입어야 한다.

침구류는 자주 세탁하고 햇빛에 말리는 게 좋다.

 

9) 특이한 체취? “질병의 신호일 수 있어요”

노화로 인한 단순 체취는 질병이 아니기 때문에 조심하면 된다.

하지만 몸 냄새는 심각한 질병의 신호일 수도 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

암모니아 냄새는 간이나 콩팥 질환, 치아를 닦아도 구취가 날 경우 위장질환을 의심할 수 있다.

당뇨병, 파킨슨병도 몸 냄새를 유발할 수 있다.

겨드랑이의 불쾌한 냄새는 액취증일 수 있기 때문에 병원 진료가 필요하다.

 

-김용 기자 ecok@kormedi.com-