아침에 하면 좋은 운동 5가지
국제학술지
'생리학저널(The Journal of Physiology)'에
2019년 발표된 논문에서는 아침 운동이
사람의 생체시계에 영향을 미쳐 이른 아침
좀 더 기민한 상태를 유지할 수 있도록 만들고,
수면의 질도 향상시키는 것으로 나타났다.
이 연구에 의하면 오전 7시에 하는 운동이 최적의 효과를 낸다.
하지만 아침형 인간이거나
아침시간이 여유로운 사람이 아니면,
오전 7시에 운동을 하기는 쉽지 않다.
운동은 본인이 즐길 수 있는 운동을 택하는 것이
가장 좋다는 점에서 저녁형 인간이라면
저녁에 운동을 해도 좋다.
하지만 아침에 잠깐의 시간을
운동에 할애할 생각이 있다면,
다음과 같은 아침 운동의 장점을 얻을 수 있겠다.
◆ 전신 준비운동
아침에 전신을 스트레칭해주는
준비운동만 해도 보다 활기 있는
하루를 시작할 수 있다.
대퇴사두근, 햄스트링, 힙, 어깨,
삼두근 등을 늘려주는 동작을 하면 된다.
여기에 여유가 있다면 심박동수가 올라가도록
몇 분간만 점핑잭, 무릎 들어 올려
뛰기 등의 유산소 운동을 해주도록 한다.
◆ 나무자세
요가 동작 중 나무자세라는 동작이 있다.
똑바로 선 상태에서 다리 한쪽을 들어 올리고
양손은 합장 자세를 취해 마치 나무가
서있는 것처럼 보이도록 만드는 자세다.
들어 올린 다리의 발바닥은
반대쪽 허벅지 안쪽에 대고 지탱한다.
이 자세를 취하는 동안 흙에 뿌리를 내린
나무처럼 몸을 잘 지지하도록 한다.
팔은 가슴 앞에서 합장해도 되고
머리 위로 들어 올린 상태에서 양손을 맞잡아도 된다.
이 동작은 몸의 중심부인
코어와 다리의 균형감 및
안정감을 높이는데 도움이 된다.
자세를 취하는 동안 집중력이 필요하다는 점에서
정신력을 기르는 효과도 있다.
이 자세로 5~10번 심호흡을 하고,
다리를 바꿔 반복한다.
1분이면 충분히 끝낼 수 있는 동작이다.
◆ 엎드려 뻗쳐 자세
'엎드려 뻗쳐'라는 체벌 자세는
누구나 어렵지 않게
떠올릴 수 있는 잘 아는 동작이다.
상체를 구부린 다음
팔과 다리로 체중을 지탱하는 자세다.
이는 사실 요가의 한 동작이기도 하다.
전신을 스트레칭하고 강화하는 운동이다.
뇌로 보다 원활하게 혈류가 흐르도롭 돕는
동작이기 때문에 아침 시간
몽롱한 상태를 깨우는데도 도움이 된다.
◆ 등대고 팔·다리 올리기
아침에 몸을 일으키기 귀찮다면
등을 바닥에 대고
누운 상태에서 할 수 있는 동작이 있다.
바로 '데드 버그(Dead Bug)'다.
동작의 이름 그대로 죽은 벌레처럼 보이는 동작이다.
죽어가는 벌레를 보면 몸이
뒤집힌 상태에서 다리를 파닥인다.
이것처럼 등을 바닥에 댄 상태에서
팔과 다리를 움직이는 동작이다.
오른쪽 무릎을
가슴 쪽으로 끌어 올릴 때
쭉 뻗은 왼쪽 팔도 몸통 쪽으로 옮긴다.
오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바닥과
평행이 되도록 펴면서 반대 다리를 마찬가지로
몸통 쪽으로 옮기는 동작이다.
이 동작은 코어를 강화하는 기본 동작으로,
척추를 안정화하고 등의 부상을 예방하는 효과가 있다.
◆ 스쿼트
좀 더 적극적인 운동을 원한다면
하루의 가동성을 높일 수 있는
스쿼트 동작을 해도 좋다.
스쿼트는 우리 몸의 인대와 같은
결합조직, 관절 등이 보다 기동성 있게
작동할 수 있도록 돕는다.
단, 무릎, 등, 힙 등에 문제가 있을 땐
전문가와 상담을 한 뒤
스쿼트 동작을 취하도록 한다.
앞선 동작들보다 정확한
동작을 취하기 어렵기 때문에
처음에는 전문가의 도움을 받아 자세를 잡는 것이 좋다.
|